Většina žen (ale rovněž mužů), které chtějí shodit přebytečná kila, začnou se striktní dietou s velmi nízkým kalorickým příjmem – často pod tisíc kalorií denně. Takové diety nejen že nejsou udržitelné, mohou Vám také nastat zdravotní komplikace. Při dlouhodobém nízkém příjmu dochází ke zpomalení metabolismu, budete se cítit stále unavení a bez energie, dojde k vypadávání vlasů a zhoršené kvalitě nehtů a pokožky, pomalu ztrácíte svaly a mnoho dalších problémů může nastat. S jakými projevy a příznaky nízkého příjmu se můžete setkat? Na odpověď se podíváme v tomto článku.
Zdravotní problémy způsobené nízkým kalorickým příjmem
- Zpomalení metabolismu
- Vypadávání vlasů
- Zhoršená kvalita nehtů, vlasů, pokožky
- Ztráta menstruace
- Snížení estrogenu (u mužů testosteronu)
- Podrážděnost
- Stálá únava
- Ztráta svalů
- Snížené sportovní výkony
- Náladovost
- Špatná kvalita spánku
- Chutě na nezdravé jídlo
- Snížená imunita
- Nedostatek energie
- Pocit zimy a chladu
Toto jsou nejběžnější příznaky a projevy spojené s nízkým kalorickým příjmem. Některých se s navýšením příjmem jídla zbavíte, některé budete ale muset řešit déle (například ztráta menstruace). Nízký kalorický příjem nemá ani pozitivní dopad na Vaší tělesnou váhu, která klesne, ale pokles váhy bude způsoben převážně se ztrátou vody a svalů než se ztrátou tukových zásob. Také naše sportovní výkony budou klesat a tím se bude snižovat také náš kalorický výdej, proto toto není správná cesta k vysněné postavě. Ale jak se zbavit tukových zásob a nedostat se do nízkého kalorického příjmu? Kalorickým deficitem.
Kalorický deficit
Je rozdíl mezi nízkým kalorickým příjmem (okolo tisíc kalorií denně) a kalorickým deficitem. Kalorický deficit je snížením kalorického příjmu cca okolo 20 % než je náš denní kalorický výdej. Co to v praxi znamená? A jak zjistím svůj kalorický výdej? Kalorický výdej si můžete spočítat ze vzorců (které najdete na internetu) nebo použít kalkulačku volně dostupnou na internetu. Tato kalkulačka (vzorec) zohledňuje Vaši váhu, výšku, věk, denní aktivitu, sportovní vytížení a další faktory. Z výsledku poté odečtěte okolo dvaceti procent a to by měl být Váš kalorický deficit.
Důležité je také správné rozložení makroživin – bílkovin, sacharidů a tuků. Bílkoviny by měly tvořit okolo 30 až 40 procent, sacharidy také okolo 40 procent a tuky okolo 20 až 30 procent.
Nezapomínejte také na dostatečný příjem vitamínů a minerálů, který zajistíte přidáním zeleniny a ovoce.