Sacharidy patří mezi tři makroživiny, které tělu dodáváme. Mají v organismu nezastupitelnou roli – jsou zdrojem energie. Náš jídelníček by měl obsahovat kolem 50% sacharidů, pokud nejsme vyznavači lowcarb či ketodiety. Je důležité také znát dělení a typy sacharidů, ne každý sacharid je pro naše tělo benefitem.
Stručné rozdělení sacharidů
- Jednoduché – monosacharidy – 1 cukerná jednotka
- Složitější – oligosacharidy – 2 až 10 cukerných jednotek
- Složité – polysacharidy – 10 a více cukerných jednotek (i stovky)
Čím složitější sacharidy jsou, tím je pomalejší vstřebávání. Měli bychom tedy vybírat převážně komplexní sacharidy, které obsahují živiny, vitamíny a minerály, tělu dodají palivo pro fyzické výkony a pocit sytosti bude delší než u jednoduchých sacharidů (někdy známých také jako rychlých cukrů).
Nejkvalitnější zdroje
Ovesné vločky
Ovesné vločky jsou jedním z nejkvalitnějším zdrojem sacharidů. Jsou také snadno dostupné a finančně si je může dovolit každý. Ovesné vločky obsahují spoustu minerálů a vitamínů a také vlákninu. Výhodou ovesných vloček jsou rozmanité varianty přípravy. Hodí se především jako sladký pokrm – ovesné kaše, ovesné muffiny, mugcake či ovesné koláče a další zdravé dezerty, ale své fanoušky si najdou také u slaných variant – zdravá pizza, zdravé pečivo a další.
Brambory
Dalším zdrojem jsou brambory, které jsou také velmi levné a dostupné pro každého. Na přípravu brambor můžete volit hned z několika možností – brambory vařené se slupkou, brambory vařené bez slupky, brambory pečené nebo smažené. Každá příprava má jiný glykemický index, například pečené brambory mají vyšší GI než brambory vařené se slupkou (ty Vás také déle zasytí). Příbuzné brambor jsou batáty, které jsou téměř kaloricky stejné, obsahují navíc vitamín A a jejich chuť se lehce liší. Pro zabránění stereotypu můžete střídat tyto dvě suroviny a Váš příjem to výrazně neovlivní.
Pečivo
Není pečivo jako pečivo. Při výběru pečiva hledejte pečivo celozrnné či žitné. Nenechte se oklamat označením “vícezrnné”, které se složením podobá spíše pečivu bílému. Ve zdravém pečivu najdeme minerální látky a vlákninu. Pečivo je navíc rychlou volbou komplexních sacharidů bez žádné přípravy. Pokud chcete opravdu kvalitní pečivo, upečte si svůj domácí žitný chléb nebo celozrnné housky.
Rýže
Rýže je asi nejznámější zdroj sacharidů. Už jako dětem nám říkali “když budeš jíst hodně rýže, porostou ti svaly”. Rýže je velmi kvalitní zdroj, finančně dostupný, jen s malým mínusem a to pomalejší přípravou, která zabere okolo 10 až 15 minut. Rýži můžete volit jasmínovou, basmati, černou a mnoho dalších.
Mezi další kvalitní zdroje se řadí například: těstoviny, bulgur, kuskus, čočka, quinoa, pohanka, jáhly, rýžové vločky, rýžové nudle. Kvalitních zdrojů komplexních sacharidů je spousta a možných příprav jsou tisíce. Nevynechávejte tuhle důležitou makroživinu ze svého jídelníčku, která Vás nabije energií a pomůže Vám s Vašimi fyzickými výkony.