Mnozí z Vás vyzkoušeli nebo zkoušejí různé diety, ale tu správnou ne a ne najít. Kilogramy na váze neubývají a přibývají negativní pocity, vyčerpanost a ztráta motivace pokračovat. Proto většina dietu na nějaký čas vzdá, vrátí se zpět ke svým špatným stravovacím návykům a po nějaké době a nově nabrané váze opět najde tu dietu, která zaručeně fungovat bude!
Pokud jste se v tom našli, přináším nejčastější chyby, kterých je třeba se vyvarovat při snaze zhubnout. V první řadě je potřeba říci, že dietu byste neměli brát jako nějaké velké omezení a dávat si už předem datum, kdy s dietou skončíte a budete se moci šťastně vrátit ke svému předchozímu jídelníčku. Dieta by měl být Váš nový životní styl, který je dlouhodobě udržitelný a nebudete mít pocit, že trpíte a nebudete odpočítávat dny, kdy budete moci s touto dietou skončit. Proto je důležité si nastavit takový jídelníček, který bude vyvážený na makroživiny, bohatý na mikroživiny a bude sedět do Vašeho dne. Níže zjistíte, kterých chyb se vyvarovat a jak si tedy takový nový stravovací systém nastavit.
Nízký příjem kalorií
Nejčastější chybou je špatně nastavený denní příjem kalorií. Ve zkratce řečeno, pokud se snažíte shodit pár kilogramů, je potřeba mít nižší kalorický příjem než výdej. Uveďme si příklad. Pokud jste během dne aktivní, zařazujete párkrát do týdne trénink a nachodíte nějaké kilometry během dne, může se Váš denní výdej pohybovat okolo 2 000kcal. Záleží, jaký máte bazální metabolismus, který udává množství spálených kalorií jen tím, že jste. Toto číslo záleží na věku, pohlaví, hmotnosti, předchozímu stravování a dalších mnoho faktorech. V neposlední řadě také záleží na Vaši denní aktivitě.
Vraťme se ale k našemu příkladu. Pokud spálíte díky bazálnímu metabolismu a svou denní aktivitou okolo 2 000kcal, je potřeba nastavit Váš denní příjem níže. Uvádí se, že by se měl příjem snížit o 5 – 20 %, takže na nějakých 1 700kcal. Nikdy byste však neměli jít pod svůj bazální metabolismus a přijímat tak minimální množství kalorií. Tělo se přepne do režimu “přežití” a bude si každou kalorii raději schovávat, laicky řečeno.
Nejčastější chybou je právě přílišné snížení kalorií, kdy tělo nemá z čeho čerpat a tak raději sníží všechny funkce a vy hubnout nebudete. Na vypočítání denního příjmu i výdaje existuje spousta online kalkulaček, kde odhadem můžete zjistit, jak na tom jste a podle toho se řídit. Důležité je vyzkoušet, co sedí právě Vám.
Pro přehled, kolik kalorií přijímáte existuje také řada aplikací, jak už česká verze kalorických tabulek, tak zahraniční My fitness pal, kam si jednoduše zadáte, jaké potraviny jste v daný den snědli a v jakém množství a aplikace Vám spočítá počet kalorií i makroživin jako jsou bílkoviny, sacharidy a tuky.
Druhou nejčastější chybou je právě to, že lidé mají pocit, že jedí málo. Neuvědomují si však, že například takové koupené smoothie může obsahovat daleko více kalorií než třeba běžný oběd. Také se často zapomíná na slazené nápoje, alkohol nebo různé kávy jako frappucino apod.
Proto je důležité si jednak nastavit rozumný kalorický příjem, ale také si hlídat, co přijímáte a sníte.
Vyřazovaní určitých potravin
Tahle chyba není tak úplně chybou. Jde o to, že spousta lidí si myslí, že určité potraviny mohou za to, že nabírají kilogramy a tuk, a proto je raději vyřadí. Samozřejmě není úplně chyba vyřadit například vysoce zpracované potraviny, které našemu tělu nijak neprospívají, ale pamatujme na to, že kalorie je pořád kalorie, ať už je z kuřecího masa s brambory nebo jablečného závinu. Proto bychom se měli soustředit na kalorický příjem, který z 80 % tvoří kvalitní, nezpracované potraviny jako je maso, ryby, rýže, brambory, zelenina, ovoce, ovesné vločky, rýže apod. a z 20 % si dopřát to, co máme rádi.
Často lidé vyřazují hlavně pečivo, ale věřte tomu, že jeden kus pečiva Vám nijak neublíží, pokud máte správně nastavený jídelníček.
Díky tomu, že lidé vyřadí určité potraviny, i takové, které mají rádi, se způsobí, že se člověk těší až dieta nebo nový stravovací směr skončí a oni si budou moci dopřát. Proto nevyřazujte žádné potraviny, zařaďte je v optimálním množství a sem tam si dopřejte.
Vyřazení bílkovin, tuků nebo sacharidů
Další častou chybou je vyřazení určité makroživiny jako jsou bílkoviny, sacharidy nebo tuky.
Téměř každý se obává tuků a myslí si, že díky vyřazení tuků z jídelníčku, zázračně shodí na váze. Tak ale naše tělo nefunguje. Zdravé tuky jsou pro naše tělo prospěšné, a proto bychom je neměli vyřazovat. Mezi zdravé tuky patří například avokádo, losos, ořechy a semínka, ořechová másla, z části tučné sýry nebo tvarohy. Existuje dokonce spousta diet, které jsou právě založeny na vysokým příjmu tuků. Pokud ale chcete mít vyvážený poměr, doporučuje se držet tuky nad Vaši hmotnost, takže pokud vážíte 60 kg, neměli byste mít tuky nastavené níže než 60.
Bílkoviny jsou také důležité a denní příjem by se měl pohybovat okolo 1,6 – 2,5g na kilogram tělesné váhy. Takže pokud vážíte 60 kg, optimální příjem bílkovin je 120g – 140g. Bílkoviny najdete v mase, sýrech, tvarohu, jogurtech, rybách a mořských plodech, doplňcích stravy jako jsou proteiny, ve vejcích nebo i v tofu a v mnoha dalších potravinách. Bílkoviny jsou důležité pro růst svalů, a proto na ně nezapomínejte.
Kromě skupiny lidí, kteří se bojí tuků a vyřazují je tak ze svých jídelníčků, jsou tu i ti, kteří házejí vinu své stagnace na sacharidy, které tvoří přílohy jako je rýže, těstoviny, brambory, fazole, pečivo nebo ovesné vločky. Sacharidy jsou příjmem energie pro naše tělo a pokud nedržíte low-carb dietu, jejich vyřazení je nesmyslné. Tyto komplexní sacharidy by měly tvořit většinu Vašeho příjmu sacharidů, existují také “rychlé cukry” jako je cukr nebo například med, ovoce, marmelády, které se v optimálním množství také nebojte přidat do denního příjmu.
Množství si můžete nastavit a hlídat v aplikacích kalorické tabulky nebo My fitness pal, které jsou zmíněny výše. Váš denní příjem by měl být okolo 25 – 30 % bílkovin, 20 – 30 % tuků a 35 – 40 % sacharidů. Poté můžete měnit podle svých potřeb.
Nedostatek vody
Dostatečný pitný režim je alfou omegou, a proto nezapomínejte na dostatek vody. Každý by měl vypít alespoň 2,5l čisté vody, slazené nápoje se do Vašeho pitného režimu nepočítají. Pokud Vám dělá problém čistá, neperlivá voda, můžete si ji vylepšit ovocem nebo bylinkami jako je například máta nebo meduňka. Pít byste měli hlavně během aktivity a zátěže, také v horkých dnech.
Stres
Stres může také způsobit zastavení hubnutí. Proto nestoupejte každou minutu na váhu, protože číslo na váze není vždy správným ukazatelem Vašeho pokroku. Jestli někdy vykročíte ze svého režimu, nedodržíte svůj denní příjem, nic si z toho nedělejte, další den prostě znovu pokračujte a není třeba další den zařadit restrikci a omezit příjem jídla. Nestresujte se jídlem, užívejte si ho a někdy Vám i prospěje si dopřát pár dnů v měsíci, kdy se sice nebudete přejídat, ale dopřejete si své oblíbené jídlo.
Nedostatek spánku
Dbejte také na dostatečný spánek a to minimálně 6 hodin. Vaše tělo potřebuje regenerovat, navíc nedostatek spánku kromě zastavení hubnutí může také způsobit zvýšený hlad během následujícího dne. Proto si dejte pozor na kvalitní a dlouhý spánek.
Teď, když už víte, jakých chyb se vyvarovat, tak můžete začít svůj nový životní styl, který bude udržitelný a přinese Vám výsledky. Tak s chutí do toho!